¿Como prepararte para una carrera híbrida?

Si eres coach o atleta que está pensando en hacer su propio programa para competir en Hyrox entonces esta entrada es para ti.

Una de las grandes ventajas que tiene Hyrox en términos de programación es su estructura, a diferencia de una competencia de Crossfit en donde cada evento puede variar en la cantidad de workouts, ejercicios, duraciones, carga etc… en Hyrox sabes exactamente lo que vas a hacer y eso simplifica la toma de decisiones.

Esto no quiere decir que sea más fácil de programar que CrossFit, hasta me atrevería a decir que es igual de complicado o inclusive más por que solo hay 9 movimientos que debes dominar y uno de ellos abarca el 60% que es el la carrera, así que es muy probable que tu progreso se estanque mucho más rápido que en el CrossFit ya que CrossFit al tener tantos movimientos, si te estancas en algo es probable que encuentres mejoría en otra área.

Ahora sí, vayamos al punto, cuando se trata de tomar la decisión de qué modelo de programación utilizar esto dependerá en gran medida del nivel del atleta y de los componentes individuales de la disciplina como lo son la carrera y las estaciones (Sled, wall balls, etc.) 

Empecemos por la programación lineal, esta es la que tiene una sobrecarga progresiva constante, esta sobrecarga puede venir del incremento de la carga o el volumen, es ideal para atletas principiantes los cuales experimentan un ritmo de adaptación acelerado debido a las mejoras a nivel neurológico que ocurren en la primer ola de adaptación. Sin embargo este modelo tiene sus limitantes en especial con atletas de nivel intermedio, los cuales ya están más familiarizados con los movimientos. 

Cuando se trata de asignar el trabajo de carrera, este sin importar el nivel del atleta, tiende a ser siempre lineal ya que del momento que se inicia el programa hasta el momento en el que se inicia la descarga pre competitiva el incremento en el volumen de carrera se mantiene lineal en su mayoría.

Nos movemos ahora al modelo escalonado, este incrementa el volumen y lo mantiene una, dos o hasta más semanas antes de incrementar de nuevo, este modelo se ajusta perfecto a atletas intermedios y avanzados, este modelo permite trabajar con volúmenes más altos que el lineal y al mantenerlo durante varias semanas el atleta tiene tiempo de adaptarse a esos estímulos teniendo excelentes resultados con un riesgo menor de lesión. Este modelo funciona bien para atletas de talla Élite pero solo durante algunas semanas ya que estos necesitan estímulos más variados para seguir obteniendo resultados.

Continuamos con el método ondulatorio, este método introduce más variedad dentro de un mesociclo, conjugando volumen e intensidad de manera más frecuente por ejemplo subir el volumen una semana y la siguiente bajarlo pero aumentar mucho la intensidad seguido de una semana de mucho volumen e intensidad seguido de una etapa de recuperación con un volumen e intensidad bajas.

Pasemos ahora a la estructura semanal, a diferencia de las competencias de CrossFit que son de dos o hasta 3 días con múltiples eventos por día, las carreras Híbridas como Hyrox son de un día, así que la estructura semanal debe de simular las demandas del evento, por ello conviene que cada micro de 7 días este alternado entre sesiones de muy alta intensidad o volumen o una combinación de las dos, precedido de un día de muy baja intensidad y volumen, esto aporta varios beneficios, los principales son una correcta recuperación entre sesiones lo cual permite que cada sesión de alta intensidad sea atacada con la intensidad deseada. Otro beneficio es el mental, el atleta sabe que después de una sesión fuerte la recompensa es tener una sesión suave, esto alienta a empujar fuerte cuando realmente se necesita.

Duración ideal de las sesiones:

Conforme pasan las semanas los kilómetros de carrera empiezan cada vez a ser más, esto eventualmente hace que las sesiones sean difíciles de completar en una sesión larga, sobre todo cuando comienzan los trabajos de velocidad y de VO2max los cuales demandan mucho del atleta e imposibilita trabajar otras cualidades como la fuerza y los movimientos específicos de Hyrox dentro de una misma sesión, por ello en algún punto de la preparación es importante incorporar la doble sesión. Sin embargo esta no es para todo el mundo, la mayoría de las personas que compiten lo hacen de manera recreativa y tener una doble sesión choca de manera drástica con otras responsabilidades como lo son la familia y el trabajo. 

Yo recomiendo que las sesiones no excedan los 120min y en el caso de una doble sesión que cada sesión no exceda los 90min.

Si estas por competir en Hyrox y quieres recibir ayuda en tus entrenamientos visita el siguiente enlace para más información.

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