El potencial humano es limitado, pero eso no quiere decir que sea poco lo que los humanos podemos lograr, aunque nuestras capacidades físicas tienen un tope, el límite de estas capacidades son difíciles de comprender para la mayoría de las personas “promedio” (si es que existe alguien así).
Todos y cada uno de los récords que se han roto en cualquier disciplina se rigen por el principio más importante del entrenamiento deportivo “La sobrecarga progresiva”
Al exponer a nuestro cuerpo a estímulos a los cuales no está acostumbrado este pasa por un proceso de adaptación lo cual lo forza a estar preparado para que la siguiente vez que se presente ese estímulo el tenga la capacidad de tolerarlo.
Cuando eso pasa, cuando el cuerpo ya se ha adaptado, volver a introducir ese mismo estímulo ya no presenta ventajas, si lo que se desea es seguir progresando, es necesario crear un estímulo nuevo que reinicie este proceso.
Pero como pasa con todo lo bueno de la vida, si haces mucho de ello puedes empezar a tener efectos negativos. La sobrecarga funciona porque crea estrés el cual hace reaccionar tú cuerpo para adaptarse, pero si este estrés sobrepasa tu capacidad natural para recuperarte, en lugar de progresar comenzaras a “retroceder” esta regresión puede ser en la forma de estancamiento (falta de progreso) o en la pérdida de fitness y en el peor de los casos en una lesión.
Entonces, ¿cómo puedes crear una progresión que cree suficiente estrés para que tú cuerpo se vea en la necesidad de adaptarse pero no tanta que terminan lesionandote? Aqui te va la palabra preferida de los coaches, preparadores físicos, y gurús del fitness, “depende”
Las progresiones dependen de la velocidad a la que te adaptas al estímulo, y entre más lento y suave progreses el trabajo, más fácil le será a tu cuerpo recuperarse.
A lo largo de estos casi 15 años escribiendo programas de CrossFit competitivo he aprendido una valiosa lección, una que se ha vuelto un principio el cual rige cada programa que escribo. Imagino la versión más sencilla de aquello que quiero cambiar y agrego la progresión más suave que pueda imaginar.
Esto es importante porque los atletas en un intento por mejorar muy rápido cometen el error de subir las cargas demasiado rápido lo cual los lleva al estancamiento y eventualmente a la lesión.
Veamos el siguiente ejemplo.
Imaginemos que decides hacer un ciclo para mejorar tu back squat y seleccionas como objetivo el subir 10lbs a la semana en las próximas 8 semanas.
Si empiezas con 100kg en la semana 1 para las semana 3 ya habrás llegado a 130kg pero es muy probable que la semana 4 sea un riesgo a tu salud y que a partir de la 5 ya no puedas continuar con esta tendencia, inclusive si decides hacer ajustes de último momento, bajar a 5lbs por semana, es probable que ya vengas arrastrando fatiga que no te permita seguir progresando aun cuando ahora los incrementos sean mucho menores.
Ahora imaginemos que decides hacer un ciclo para mejorar tu back squat y seleccionas como objetivo el subir 2% semanal durante 16 semanas.
Si empiezas con 100kg en la semana 1 y subes 2% semanal al final del ciclo estarías moviendo 134kg. Aunque en realidad la programación no funciona así, de manera lineal, este ejemplo muestra como una progresión lenta pero constante es superior a una progresión muy agresiva y muy rápida.
En conclusión, ya sea que desees mejorar tu cardio, rehabilitar alguna parte de tu cuerpo, ganar masa muscular y fuerza, la mejor manera es empezando con el trabajo más simple e irlos progresando suavemente a lo largo del tiempo.
Recuerda que en el deporte se mejora a lo largo de una vida, no en un par de meses.
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