¿Te imaginas intentar cruzar un lago enorme remando sobre un Kayak usando una cuchara como remo?
No tardaría mucho antes de que notes que no estás avanzando y que la tarea que escogiste será imposible de completar.
En cambio si tuvieras un remo más largo y ancho podrías avanzar mucho más rápido y aunque la tarea no fuera fácil, podrías mantener viva la motivación de seguir remando al ver con claridad que estás moviéndote en la dirección correcta.
En esta analogía el remo es “La base de tu fitness”.
En CrossFit practicamos 3 disciplinas (Atletismo, gimnasia, halterofilia/powerlifting), cada una mide su trabajo de base de diferente manera, pero simplificando, el trabajo de base es la cantidad de trabajo que realizas a baja intensidad.
Dependiendo de la disciplina esta puede medirse en tiempo, repeticiones, kms, frecuencia cardiaca entre otras.
El entrenamiento de base funciona ya que al aumentar el volumen (repeticiones, tiempo bajo tensión, km) y disminuir la intensidad (Carga, velocidad), podemos desarrollar numerosas adaptaciones, por ejemplo:
Mejora de la capacidad neuromuscular, esto quiere decir que desarrollas una mejor conexión entre las neuronas motoras y los músculos, esto es importante para mejorar la coordinación y la eficiencia de los movimientos involucrados en tu deporte.
Mejora la cantidad de músculo, la calidad de los tendones y ligamentos. Esto te permitirá no solo aumentar tu fuerza sino también disminuir el riesgo de sufrir alguna lesión.
Crea adaptaciones cardiopulmonares que te permiten aumentar el flujo de sangre por pulsación, con ello se disminuye tu ritmo cardiaco, lo cual es de suma importancia en CrossFit.
Mejora la asimilación del lactato es otra de las adaptaciones importantes que se dan en esta etapa, esto te permite retardar la fatiga (o el fallo muscular) en contracciones musculares con volúmenes altos.
Otro beneficio es el psicológico, cuando entrenas a alta intensidad durante periodos largo y lo combinas con alguna competencia, tu cuerpo y tu mente pasan por mucho estrés, esta etapa ayuda a los atletas liberar un poco de presión psicológica lo cual resulta muy beneficioso para la longevidad del deporte, porque para que puedas ver resultados continuos necesitas entrenar durante muchos años y para ello es importante que durante tu temporada haya un buen balance entre los dos espectros, nadie puede entrenar al 100% de intensidad todos los días durantes meses y menos durante años.
Así que ahora te estarás preguntando, ¿Cómo incorporar el entrenamiento de base en tu programa?
1.- Identifica en qué etapa de tu temporada te encuentras, si estás a una semana de competir olvídate del trabajo de base, pero si estás a 3 meses o más de tu siguiente competencia es momento de empezar.
¿Qué pasa si no tienes ninguna competencia? Pues funciona de la misma manera, lo ideal es estructurar un ciclo de entrenamiento de unas 12 a 16 semanas para incorporar trabajo de base, entre más semanas pases en esta etapa, potencialmente podrías obtener mejores ganancias al final del ciclo. 4 a 8 semanas de base es un buen número para la mayoría de los atletas.
2.- Es importante respetar las líneas del marco de trabajo, es decir mantener los porcentajes, número de repeticiones, frecuencia cardiaca etc. dentro de los parámetros previamente establecidos.
3.- Documentar el proceso, sin este paso es imposible replicar los éxitos y corregir los errores, en los ciclos subsecuentes.
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