Por Arjuna Antaramian L.
La técnica y la movilidad son algunos de los problemas comunes que experimentan las personas recién iniciadas a la disciplina del Crossfit, la manera en como se abordan desde el inicio influye en gran medida la evolución positiva o negativa del individuo a lo largo de su paso por la disciplina.
Trabajar las bases.
Muchos de los seguidores de la disciplina han sido motivados por los atletas de talla Elite, mas específico los atletas de Crossfit Games, a pesar de que el aspecto inspiracional es un componente positivo que genera acción, también genera confusión, esta confusión puede infiltrarse desde los atletas hasta la base de la pirámide, los coaches, por ello es importante crear parámetros y marcos de trabajo para los coaches y atletas que permitan tener lo mejor de dos mundos, por un lado proveer de las bases necesarias para los principiantes puedan crear una base solida sobre la cual se erguirá el trabajo de los siguientes meses y con algo de suerte durante los siguientes años y en el otro espectro la estructura de trabajo también debe de contemplar a aquellos individuos que buscan destacar en la disciplina y están dispuestos a ir más allá. Sin importar cual sea el contexto del atleta, el marco de trabajo debe de ser el mismo, los principios, las bases, los valores y la misión deben de estar claras para ayudar a los atletas con programas que desarrollen una buena base técnica desde el primer contacto con la disciplina.
Gran cantidad de ejercicios – Crossfit es una disciplina que constantemente se encuentra desafiando a los atletas al incorporar ejercicios nuevos de manera regular e inclusive acelerada, producto quizás de sus fundamentos como empresa, quizás para mejorar el espectáculo, quizás para influenciar el mercado a comparar equipo nuevo de patrocinadores, o una combinación de todas las anteriores.
Dicho esto, los programas de entrenamiento deben de tener en cuenta una selección de ejercicios reducida para permitir al atleta practicar con suficiente frecuencia los elementos más importantes del programa. Es posible encontrar variantes que mantengan el programa divertido y en ocasiones supongan un reto para el atleta, pero esto no debería de ser la norma si no más bien la excepción, la norma será practicar con frecuencia un número reducido de elementos lo cuales tengan la mayor oportunidad de transferir a diferentes variaciones de los elementos seleccionados.
A continuación, anexo una lista de movimientos que esta ordenada con base en la frecuencia de aparición tanto en competencias como en la página de Crossfit.com.
1. Snatches
2. Wall balls
3. Double unders
4. Chest to bar pull ups
5. Deadlift
6. Toes to bar
7. Thrusters
8. Ring Muscle ups
9. Hand stand push ups
10. Clean (hang, power, squat, con jerk etc.)
11. Box jumps
12. Bar Muscle ups
13. Overhead squats
Con este número reducido de ejercicios podemos crear programas que tengan una buena frecuencia de aparición dentro del programa, prácticamente una vez por semana.
Avancemos con el siguiente tema "La movilidad articular" – ¿Por qué hay tantas personas con falta de movilidad y como solucionarlo? –
Empecemos por enumerar los factores mas importantes que influencian positiva y negativamente la movilidad.
1.- Edad – a partir de los 20 años el cuerpo humano comienza a sufrir los primeros síntomas de envejecimiento, el tema hormonal es el más asociado con el envejecimiento aunque la epigenética juega un papel importante en la expresión de ciertos cromosomas que favorecen el envejecimiento. El deterioro hormonal este asociado con la atrofia muscular pero no solo el deterioro hormonal causa esta condición, la inactividad y una mala higiene postural son elementos que también influyen en el desarrollo de la atrofia muscular.
2.- Antecedente deportivo – La cantidad actividad física que ha realizado una persona a lo largo de su vida determina en gran medida la cantidad de movilidad con la cuenta dicho individuo, esto aplica para los dos espectros, la población que no realiza actividad física y por otro lado la que realiza un deporte en particular pero que producto de la especialización solo utilizan ciertos grupos musculares lo cual puede resultar en una atrofia de los grupos musculares no asociados con la disciplina practicada.
¿Cómo corregir los problemas de movilidad? Si eres alguien que no practica un deporte empieza ahora, nunca es demasiado tarde, la mayoría de los deporte por su naturaleza multiarticular favorecen el desarrollo de una buena movilidad.
Por otro lado si eres alguien que practica un solo deporte desde hace muchos años y has notado una disminución en la movilidad de algunos rangos de movimiento, empieza por buscar maneras de trabajar los músculos que no están involucrados en tu disciplina, ejercitarse con rutinas de entrenamiento funcional y rutinas de entrenamiento en gimnasios son algunas de las opciones que puedes complementar tu entrenamiento los cuales ademas ayudaran a desempeñarte mejor en tu deporte.
3.- Falta de flexibilidad, aunque flexibilidad y movilidad no son lo mismo existe una relación directa entre un músculo menos flexible y una falta de movilidad o un rango de movimiento incompleto. 20 a 30min de estiramientos al final cada sesión de entrenamiento es necesaria para mantener la flexibilidad, por ello es importante que si eres coach y diseñas rutinas de entrenamiento para clases de una hora, estructures la clase de tal manera que exista suficiente tiempo al final de cada sesión para destinar tiempo al estiramiento, aunque la ciencia no esta clara en si hay un beneficio real en estirar al final de cada sesión para disminuir al menos en la mayoría de los casos se reporta una sensación de bienestar general después de estirar al final de la sesión ademas de mejorar la flexibilidad con el paso del tiempo.
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