¿Que es la Variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) y por qué la deberías de monitorear constantemente?

La VFC es la variación de tiempo entre los latidos de tu corazón, está se encuentra gobernada por tu sistema nervioso autónomo y nos da información valiosa acerca de qué tan bien nos estamos adaptando al estrés del entrenamiento y al de la vida cotidiana en general.

Una VFC más alta está asociada a una mejor capacidad de tolerar el estrés, los métodos por los cuales aumentamos nuestra VFC son por medio del ejercicio (aeróbico en su mayoría) y por medio de una buena calidad del sueño. Otros métodos que funcionan como complementos son la meditación y los ejercicios de respiración.

Por el contrario, una VFC baja indica una baja tolerancia al estrés o una acumulación de fatiga por encima de los niveles óptimos.

Ojo, la VFC no es lo mismo que la frecuencia cardiaca promedio.

Uno de los principios del entrenamiento deportivo es la “PROGRESIÓN” Este principio es fundamental para el correcto desarrollo del fitness de atletas de cualquier nivel. Actualmente existe suficiente información acerca de cómo progresar el trabajo de fuerza, el trabajo aeróbico e incluso el trabajo técnico. Sin embargo estas secuencias son generalizadas, no toman en cuenta diferentes factores como lo son la edad, el sexo, la predisposición genética y los factores externos como lo son el estres de la vida cotidiana y los protocolos de recuperación (alimentación y sueño). 

Esto quiere decir que lo que puede funcionar muy bien para un atleta de 20 años, soltero, que asiste a la escuela y vive en casa de sus padres, podría no funcionar para un atleta que tiene 30 años el cual tiene un trabajo con una jornada laboral de 10 horas, tiene 2 hijos y además sus hábitos alimenticios no son los ideales.

Ahí es en donde la VFC nos ayuda a personalizar mucho más los entrenamientos, al monitorear diariamente esta métrica podemos ver como el atleta está asimilando su entrenamiento en conjunto con los otros factores que causan estrés y con ello tomar decisiones en cuanto a la cantidad de volumen e intensidad que necesita cada atleta para continuar teniendo progreso, evitando así el sobreentrenamiento.

La mayoría de los dispositivos que pueden monitorear la VFC presentan dos valores, la lectura inmediata es decir la medición de la noche anterior y el promedio es decir la lectura de los últimos 7 días.

Lo que he aprendido de la VFC monitoreando la mía y la de otros 20 atletas más es que es importante tomar acción lo antes posible, si hay una noche en la cual la VFC está por debajo del nivel óptimo, una reducción en el entrenamiento durante los siguientes dos días es más que suficiente para regresar al nivel óptimo, pero si esperamos a tomar acción cuando vemos cambios negativos en el promedio de la VFC es muy posible que sea demasiado tarde y ahora tengamos que reducir el entrenamiento en los siguientes 7 a 15 días para ayudar al atleta a disipar la fatiga acumulada.

Esto nos ayuda a entender mejor cómo es que un programa de entrenamiento debe de personalizarse constantemente, por ejemplo, los días de recuperación activa comúnmente se programan en jueves, pero con la información de tu VFC podrías recorrer tu recuperación al miércoles o quizás no necesitas un día de recuperación en lo absoluto! Este nivel de personalización solo es posible si tienes un dispositivo que mida tu VFC y un coach que ajuste tu programa acorde a esta información.