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Cómo incorporar el trabajo de pliometría después de una lesión de rodilla.

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Debido a que en CrossFit no existen cambios bruscos de dirección es raro que las lesiones de rodilla sean producto de la misma, en cambio las lesiones normalmente vienen producto de una patología del tendón debido a la falta de descanso, mala programación de las cargas, una mala planeación del trabajo pliométrico o cambios en el programa por parte de los atletas.


Cualquiera que sea el motivo de la lesión lo importante es poder regresar a entrenar de manera ordenada y estructurada para garantizar o al menos minimizar al máximo el riesgo de volver a recaer. 


Incorporar al trabajo de pliometría de manera progresiva permite al atleta el recuperar el equilibrio, la coordinación, la estabilidad, la explosividad, la potencia, la agilidad en genera y sobre todo la prevención de lesiones. 


El problema que veo en absolutamente todos los atletas que regresan después de una lesión de rodilla es la incorporación de pliometría con poco tiempo de contacto a pocas semanas de haber sufrido la lesión, esto deriva en una recuperación más tardía e inclusive en muchas ocasiones en la recaída.


Un ejemplo de pliométricos con poco tiempo de contacto son los double unders, las sesiones de carrera o saltos a la caja con rebote.


Si eres alguien que ha sufrido una lesión de rodilla y estás en el proceso de regresar a entrenar toma en cuenta los siguientes puntos.


1.- Dividir el trabajo en etapas es importante para que cada etapa coincida con la etapa en la que se encuentra el atleta en su preparación. 


2.- Empieza por tener claras cuáles serán las progresiones para cada etapa, estas progresiones deben de considerar la intensidad, la complejidad y la carga que se usara en cada etapa. 


Ejemplos de esta progresión incluyen 


Moverse de un plano linear a multiplano

De menor de tiempo de contacto a mayor tiempo de contacto

Incremento progresivo de la velocidad 

Incremento progresivo del esfuerzo 

Incremento progresivo del volumen

De bilateral a unilateral


Cada etapa debe de estar delimitada por ciertos criterios, a continuación te dejo algunos de los criterios que yo utilizo. 

Etapa 1

En la escala de dolor del 1 al 10, el atleta experimenta 1 en reposo y 2 en actividades cotidianas

Fuerza isométrica en extensión al menos el 70% de la pierna no lesionada

Baja intensidad - Mayor tiempo de contacto 

Volumen - 50 repeticiones por sesión 2 a 4 sesiones por semana


Etapa 2

Poder trotar 10 minutos minimo @7:30km sin dolor

Tener buen aterrizaje bilateral

Buena mecánica en single leg squat 

Fuerza de extensión y flexión al menos el 80% de la pierna no lesionada

Intensidad media (bilateral/unilateral)

Volumen - 100 repeticiones por sesión 2 a 4 sesiones por semana



Etapa 3

Demostrar buena mecánica bilateral

Buen aterrizaje unilateral

Al menos 8 repeticiones con 1.5 de peso corporal en prensa.

Poco tiempo de contacto

Volumen - 150 repeticiones por sesión 2 a 4 sesiones por semana 


Etapa 4 

Los mismos criterios que en la etapa 3 pero usando mayor complejidad en la selección de los ejercicios.

Movimientos reactivos específicos de la disciplina.

Intensidad máxima.

Volumen - 220 repeticiones por sesión 2 a 4 sesiones por semana.


En el caso de los atletas que no presentan lesiones pueden empezar directo en la etapa 2

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